Skuldersmerter

Patientinformation og øvelsesprogram

Her finder du øvelser, som kan hjælpe dig med dine skuldersmerter.

Indledningsvis kan du læse lidt om skulderens opbygning og de symptomer, der kan opstå ved skuldersmerter.

Skulderens opbygning

Skulderleddet består af ledhovedet på overarmsknoglen og ledskålen på hjørnet af skulderbladet. De to knogler holdes sammen af blandt andet sener og ledbånd. Musklerne omkring leddet hjælper med at stabilisere skulderen.

Rummet mellem skulderens knogleloft og overarmsknoglen kaldes subakromialrummet. Her ligger en slimsæk (bursa), som beskytter løftesenen (supraspinatus) mod slid og belastning.

Flere forskellige strukturer i skulderen kan give smerter. Hvis slimsækken og/eller løftesenen hæver på grund af irritation, bliver der mindre plads i subakromialrummet. Det kan give smerter.

Symptomer

Skuldersmerter kan blandt andet vise sig som svaghed og smerter på forsiden eller oversiden af skulderen. Smerterne kan nogle gange trække ned i armen.

Smerterne bliver ofte værre, når du løfter eller drejer armen.

Fysioterapeutisk behandling

Det er vigtigt at træne skulderen for at få den til at fungere bedre. Det er sjældent nok at vente på, at skulderen bliver bedre af sig selv. Træning er en vigtig del af behandlingen.

Genoptræningen har fokus på at forbedre din kropsholdning og stabilisere skulderleddet. Når du træner med passende modstand, bliver musklerne omkring skulderen styrket.

Hvad kan jeg selv gøre?

• Brug armen i din hverdag, men undgå bevægelser, der fremkalder eller forværrer smerterne.
• Undgå ensidigt gentaget arbejde og belastning af skulderen.
• Træn målrettet i mindst 3 måneder.

Øvelsesprogram

Træningen må ikke gøre ondt - heller ikke efter træningen! Hvis du oplever en generel forværring af dine smerter, skal du kontakte din fysioterapeut.

Gentag øvelserne, så længe du kan udføre dem korrekt. Udgangspunktet kan fx være 2 x 10

gentagelser. Kvaliteten er vigtigst! Hvis du alligevel kommer til at overbelaste skulderen, kan du lægge en

ispose på i 20-30 minutter for at mindske irritation og smerter. Husk at lægge et viskestykke/håndklæde

mellem huden og isposen.

Øvelse 1

Holdningskorrektion er en grundlæggende øvelse, som du skal lave flere gange om dagen. Øvelsen er med til at forbedre forholdene omkring skuldrene.

Skyd brystet frem

Hold stillingen 3-5 sekunder, og slap af igen.

Følgende øvelser bør du lave 2-3 gange dagligt.

Forsæt med øvelserne, indtil din kommunale terapeut giver dig nye øvelser.

Øvelse 2

Placér underarmene på væggen lidt bredere end skulderbredde.

Lad underarmene glide op ad væggen.

OBS! Hele underarmen skal være i kontakt med væggen under hele øvelsen.

Øvelse 3

Sæt elastikken rundt om dørhåndtaget.

Skyd brystet frem.

Stå med armene lidt foran kroppen (let bøjede albuer). Træk elastikken bagud, så bevægelsen stopper, når armene er langs kroppen.

Slap langsomt af igen.

Øvelse 4a

Lig på ryggen med albuerne i 90 grader og hold elastikken mellem hænderne.

Løft albuerne fri af underlaget og drej underarmene ud til siden.

Øvelse 4b

Skyd brystet frem.

Stå med albuerne i 90 grader og hold elastikken mellem hænderne.

Drej underarmene ud til siden.
Når du kan lave øvelsen uden besvær, kan du gøre den sværere ved samtidigt at føre armene langsomt opad.
 

Kontakt Esbjerg og Grindsted Sygehus Fysio- og Ergoterapi Østergade 76A, Esbjerg, telefon: 7918 2375 Engparken 1, Grindsted, telefon: 7918 9681

pinfoSVS-2069980660-59 159060   |   10.11.2026