Kost, Rygning, Alkohol, Motion (KRAM)

Hjælp til forebyggelse og sundhedsfremme

KRAM står for Kost, Rygning, Alkohol og Motion – fire vigtige områder, som har stor betydning for din sundhed. Ved at justere dine vaner inden for disse områder kan du forebygge sygdom, styrke din krop før og efter en operation og øge din livskvalitet.

Kost – anbefalinger til raske personer

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Dette er det overordnede kostråd i Sundhedsstyrelsens officielle kostråd.

Når du følger de officielle kostråd, vil du kunne dække behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du vil nemmere kunne holde en sund vægt, og nedsætte risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og visse former for kræft.

Spis flere grøntsager og frugter

Ifølge de officielle kostråd anbefales det at spise 600 gram frugt og grønt om dagen, og heraf bør minimum 300 gram være grøntsager. Vælg dem, du bedst kan lide – men prioriter gerne de grove grøntsager som fx ærter, kål og rodfrugter.

Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

Skær ned på kødet.   Ca. 350 gram kød om ugen   er tilpas, når du spiser planterigt og varieret.

Begræns især kød fra firbenede dyr som okse-, svine- og lammekød, og begræns forarbejdet kød, der er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon. Vælg i stedet bælgfrugter og fisk, og varier dine måltider med æg.

3 æg om ugen er passende. Vælg kød med max

10% fedt, og gå efter kød og kødprodukter med nøglehulsmærket.

Bælgfrugter

Spis bælgfrugter hver dag – gerne mindst 100 gram om dagen. Vælg mellem forskellige typer bønner, linser og kikærter. Disse er gode kilder til protein, kostfibre og andre næringsstoffer.

Fisk

Spis 350 gram fisk og fiskepålæg om ugen, heraf 200 g fra fede fisk som fx laks, makrel og sild.

Fisk indeholder fiskeolie, D-vitamin, jod og selen, som kan være svære at få nok af gennem andre fødevarer. Dertil er fisk en god kilde til protein samt omega-3-fedtsyrer og vitamin D.

Når du indtager nok fisk, nedsætter du risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Husk at variere mellem forskellige typer af fisk.

Nødder og frø

Spis ca. 30 gram nødder om dagen. Det svarer ca. til en håndfuld. Suppler dertil dine måltider med ca. 1-2 spsk. frø dagligt. Gå efter usaltede nødder, frø og kerner, og varier mellem forskellige typer.

Nødder og frø er gode kilder til proteiner, vigtige fedtstoffer og vitaminer samt mineraler.

Når du spiser nødder flere gange om ugen, mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Vælg mad med fuldkorn

Vælg fuldkorn først. Spis fx havregryn, rugbrød, fuldkornspasta, brune ris og lignende.

Spis 90 gram fuldkorn om dagen og gerne mere, og varier mellem forskellige typer fuldkornsprodukter. 90 gram svarer til fx 1 lille portion havregryn, 2 skiver rugbrød og 1 skive knækbrød.

Når du spiser fuldkorn, er det med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse typer af kræft.

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Vælg umættet fedt fra flydende planteolier og fisk, og begræns mættet fedt fra kød og mejeriprodukter. Ved at vælge planteolier og produkter som fx mayonnaise og pesto, der er gode kilder til umættede fedtsyrer, mindskes risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Begræns mættet fedt ved at vælge magre mejeriprodukter, magert kød med max 10 % fedt, og skær synligt fedt fra.

Spis mindre af det søde, salte og fede

Prøv at begrænse, hvor meget du spiser af snacks og søde sager til højst 5 håndfulde om ugen.

Spar særligt på sukker fra sodavand, slik og kager. Kroppen har ikke brug for store mængder sukker, og for mange kalorier herfra optager pladsen for den sunde mad og øger risikoen for overvægt.

Spar på salt og fedt. Gå efter Det grønne Nøglehul.

Sluk tørsten i vand

Drik ca. 1–1,5 liter væske dagligt. Du har brug for mere, hvis det er varmt, du har feber eller er meget fysisk aktiv. Vand er det bedste til at slukke tørsten og indeholder ingen kalorier.

Rygning

Rygning gør intet godt for dit helbred. Det forårsager blandt andet:

• Blodprop i hjernen
• Hjerneblødning
• Astma
• Bronkitis
• KOL
• Hjertekarsygdomme
• For store lunger
• Mavesår
• Dårlig kondition
• Nedsat frugtbarhed og impotens
• Kræft i mund, hals, spiserør, nyre, blære, bugspytkirtel, livmoder og blod
• Dårlig sårheling
• Kolde fødder
• Dårligt blodomløb
• Bleg og rynket hud
• Gule tænder og dårlig ånde
• Lungebetændelse og lungekræft
• Knogleskørhed og åreforkalkning
• Vuggedød
• Risiko for abort
• Børn med lavere fødselsvægt

Rygere lever i gennemsnit 7 år kortere end ikke-rygere. De sidste 10 år af levetiden bliver typisk præget af sygdom. Det samme gælder for passiv rygning.

Fordele ved rygestop

• 20 minutter efter rygestop normaliseres blodtryk og puls, og blodcirkulationen forbedres.
• 24 timer efter er risikoen for blodprop nedsat.
• 48 timer efter er kulilten ude af blodet, og smags- og lugtesansen forbedres.
• 4 uger efter vil du opleve mindre hoste, bedre vejrtrækning og et stærkere immunforsvar.
• 1 år efter er risikoen for blodpropper og hjerneblødning halveret.
• 5 år efter er risikoen for kræft i mund, hals og svælg halveret, og risikoen for blodprop er på niveau med en ikke-ryger.

Alkohol

Alkohol virker som cellegift på kroppen og er relateret til 60 forskellige sygdomme, herunder:

• Sinds- og adfærdsmæssige lidelser
• Mave- og tarmlidelser
• Kræftsygdomme
• Hjertekarsygdomme
• Lidelser i immunforsvaret
• Lungesygdomme
• Muskel- og skeletsygdomme
• Forplantningslidelser

Gravide

Alkohol under graviditet kan skade fosterets hjerne og påvirke barnets udvikling, herunder tænkning, indlæring og bevægelse.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred.

Er du 18 år eller derover?

• Drik højest 10 genstande om ugen
• Drik højest 4 genstande på samme dag

Er du under 18 år?

• Lad være med at drikke alkohol

Er du mellem 18 og 25 år?

• Vær særlig opmærksom på ikke at overskride anbefalingerne

Er du gravid eller prøver at blive det?

• Lad være med at drikke alkohol

Ammer du?

• Vær forsigtig med at drikke alkohol

Er du ældre?

• Vær forsigtig med at drikke alkohol

Tager du medicin?

• Vær forsigtig med at drikke alkohol

Vær bevidst om dit alkoholforbrug

Brug af rusmidler kan påvirke hverdagen i familien og gøre det sværere at varetage daglige opgaver. Det kan også belaste relationer og følelsesmæssige bånd.

Med andre ord: Hvis bare én i familien eller i din nærmeste omgangskreds er bekymret for dit alkoholforbrug, er det værd at tage alvorligt. Nævn det derfor for lægen eller sygeplejersken – de kan hjælpe dig med at få støtte til at ændre dine vaner.

Motion

Motion er godt for både krop og sjæl:

• Reducerer risikoen for kræft i tyktarm, bryst, livmoder, prostata, lunger og bugspytkirtel.
• Styrker immunforsvaret, forbedrer blodsukkeret og hjælper med at regulere appetit og kønshormoner – faktorer, som gavner helbredet og kan nedsætte risikoen for kræft.
• Forebygger muskel- og skeletlidelser.
• Styrker funktionsevnen og kan fordoble muligheden for at bevare den, når du bliver ældre.
• Fremmer psykisk trivsel og kan mindske symptomer på depression, stress og andre psykiske belastninger.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger

• Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen – ud over de almindelige dagligdagsaktiviteter. For børn er anbefalingen 60 minutter dagligt.

• De 30 minutter må gerne deles op, fx i 3 x 10 minutter. Det er vigtigt, at pulsen kommer op, så du bliver moderat forpustet (du kan tale, men med let besvær).

• Mindst to gange om ugen bør du være fysisk aktiv med høj intensitet, så du bliver forpustet og sveder.

Gør din fysiske aktivitet til en del af dagligdagen:

• Tag cyklen frem for bilen.
• Tag trappen frem for elevatoren.
• Dyrk motion i forening eller klub.
• Gå en tur efter måltidet fremfor at lægge dig på sofaen.
• Leg, svøm og dans.
• Sæt turbo på rengøringen, støvsugning, gulvvask.

Den sunde spiral

De sunde huskeregler:

• Når du er fysisk aktiv, sover du bedre.
• Når du sover godt, får du mere energi – også til at spise sundt.
• Når du spiser sundt, får du mere overskud.
• Når du har overskud, får du mere livskvalitet.
• Når du trives og har det godt, får du mere energi – også til at være fysisk aktiv.

(… og sådan fortsætter den sunde spiral.)

Mere viden

Ønsker du en sundere livsstil og har du behov for hjælp til at ændre vaner, så kontakt din egen læge.

Mange apoteker udbyder rygestopkurser - kontakt dit lokale apotek og hør nærmere.

Hos Stoplinien kan man få gratis rådgivning om rygestop på tlf.   80 31 31 31. Læs mere på

stoplinien.dk

Du kan også kontakte din kommune og spørge,

hvilken hjælp de kan tilbyde.

Læs mere på Sundhedsstyrelsen.dk og Sundhed.dk

Kontakt Esbjerg og Grindsted Sygehus 79 18 20 00 esbjerggrindstedsygehus.dk

pinfoSVS-1098992837-76 156240   |   02.06.2026